هناك لحظة في الستينيات من عمر معظم الناس تأتي في يوم عادي، عادةً أثناء القيام بشيء غير ملحوظ. كأن يمد يده لأخذ حقيبة من الخزانة العلوية. أو ينهض من على الأرض بعد البحث عن شيء تحت السرير. أو يحمل صندوق ماء من السيارة ويضعه على الأرض في منتصف الطريق.
لا يوجد ألم. الأمر استغرق وقتاً أطول قليلاً من المعتاد.
النصائح التي تلي تلك اللحظة تكاد تكون متطابقة، وتكاد تكون خاطئة بالنسبة للشخص الذي يتلقاها. انضم إلى شيء ما. سجّل. استعن بمدرب. معظم هذه النصائح تفترض أن العقبة هي الحافز وأن الحل هو بناء مبنى.
بالنسبة للكثيرين، تكمن العقبة الحقيقية في كونها أصغر حجماً وأكثر تحديداً. فهم لا يرغبون في أن يكونوا تحت المراقبة. لا يريدون أن يكونوا أكبر شخص سناً في غرفة يتعلم شيئاً جديداً أمام مجموعة من الشباب في الخامسة والعشرين من عمرهم، أو أن يقوموا بجدولة ذلك، والقيادة إليه، وشرحه لأي شخص.
إن العادات التي تصمد بالفعل على مدى عقود هي تلك التي لم تتطلب جمهوراً قط.
وهذا أمرٌ ملائم، لأنّ الأمور التي تُبقي الجسم قادراً بعد الستين تحدث بالكامل تقريباً في المنزل، بمفردك، في أقل من دقيقتين، مُدمجةً في شيءٍ موجودٍ بالفعل في جدولك اليومي. الغلاية. الدرج. البقالة. الكرسي الذي تجلس عليه الآن.
1. اجلس على الأرض مرة واحدة في اليوم ثم انهض.
الأمر المفيد الذي يجب معرفته هو أن قلة الاستخدام تفسر معظم ذلك. اختفت الحركة بهدوء من الأسبوع، وكان اختفاؤها هو ما جعل الأمر صعباً. إعادتها لا تكلف شيئاً.
أمضى باحثون في ريو دي جانيرو خمسة وعشرين عاماً في تقييم هذه الحركة تحديداً. يجلس المشاركون على الأرض ثم يقفون، بدءاً من عشر نقاط، ويخصمون نقطة واحدة عن كل يد أو ركبة تُستخدم للدعم ونصف نقطة عن التذبذب.
في دراسة شملت 4282 بالغًا تتراوح أعمارهم بين 46 و75 عامًا، تمت متابعتهم لمدة متوسطها 12 عامًا، أظهر النصف الصاعد من المشاركين في الاختبار نتائجَ أكثر وضوحًا . فقد توفي ما يقرب من نصف المشاركين الذين لم يتمكنوا من النهوض من الأرض دون مساعدة خلال فترة المتابعة. أما من بين أولئك الذين نهضوا بنجاح، فقد بلغت نسبة من نهضوا 4.4%.
لا تُظهر الدراسة سوى وجود ارتباط، وقد انحازت العينة بشكل كبير نحو البرازيليين الأثرياء الذين تطوعوا لإجراء اختبارات اللياقة البدنية في عيادة خاصة. لا أحد يدّعي أن الأرضية تُسبب أي شيء.
لا يزال هذا التمرين مجانيًا. مرة واحدة يوميًا، انزل واصعد، مستخدمًا دعامة أقل مما استخدمته بالأمس.
2. انهض من على الكرسي دون استخدام يديك
راقب كيف ينهض شخص ما من أريكة منخفضة. هل يميل للأمام ليكتسب قوة دفع؟ هل يدفع نفسه عن مساند الذراعين؟ هل يستخدم طاولة القهوة؟
في مرحلة ما من الخمسينيات من عمر معظم الناس، تنضم الأيدي بهدوء إلى الحركة، وبمجرد انضمامها إليها لا تغادرها أبداً.
التصحيح بسيط. اجلس في مقدمة الكرسي، مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وذراعيك مطويتين على صدرك، ثم انهض. بعد ذلك، اجلس ببطء بدلاً من الانحناء فجأة. عشر مرات من هذا التمرين تُعتبر مجموعة واحدة. ثلاث مجموعات يومياً، أثناء تحضير القهوة، تُعدّ تمريناً للساقين أكثر مما يحصل عليه معظم الأشخاص فوق الستين في أسبوع.
إنها تعمل بشكل أفضل مما يبدو، لأنها تُمرّن العضلات نفسها التي تُحدد قدرتك على استخدام المرحاض وحوض الاستحمام وقيادة السيارة دون مساعدة في سن الثمانين. لا يوجد جهاز يُحاكي ذلك بشكل أفضل. أنت تمتلك هذه المعدات بالفعل وتستخدمها باستمرار.
3. حمل البقالة في رحلة واحدة، عن قصد
رحلتان هما الخيار الأمثل. كما أنهما، على مدى عشرين عاماً، الفرق بين مقبض يفتح البرطمانات وآخر لا يفعل.
تُعتبر قوة القبضة مؤشراً مهماً في الأبحاث لقوة الجسم ككل، فهي سهلة القياس ويصعب تزييفها. وتُقاس هذه القوة في اليدين فقط.
قامت دراسة PURE بقياس ذلك باستخدام مقياس القوة في 139691 بالغًا في سبعة عشر دولة ذات مستويات دخل متفاوتة، ثم تابعتهم لمدة متوسطها أربع سنوات.
ارتبط كل انخفاض بمقدار خمسة كيلوغرامات في قوة القبضة بزيادة خطر الوفاة بنسبة 16% لأي سبب ، بالإضافة إلى ارتفاع معدل الوفيات القلبية الوعائية وغير القلبية الوعائية. وقد ثبتت هذه العلاقة في جميع مستويات الدخل في البلدان المختلفة.
ما لا تستطيع تلك الدراسة أن تخبرك به هو ما إذا كان الضغط بقوة أكبر يغير النتيجة. وقد صرّح الباحثون بذلك صراحةً، ودعوا إلى إجراء تلك التجربة تحديداً.
أما بالنسبة للاستخدام المنزلي، فالأمر واضح تماماً. احمل الحقيبتين معاً. ارفع سلة الغسيل دفعة واحدة. دع شيئاً ما ثقيلاً لمدة ثلاثين ثانية في كل مرة، عدة مرات في الأسبوع.
4. قم بأداء الحركات اليومية بسرعة أثناء الصعود، وببطء أثناء النزول
هذا هو العنصر الأقل بديهية هنا، وربما الأكثر فائدة.
القوة هي مقدار ما يمكنك تحريكه. أما القدرة فهي سرعة تحريكه، وهي ما ينقذك عندما يعترضك عائق ما قبل الموعد المتوقع. كما أنها تتلاشى أولاً، إذ تبدأ بالتلاشي مبكراً وتتراجع أسرع من القوة البدنية.
قام تحليل تلوي بتجميع عشرين تجربة عشوائية تغطي 566 من كبار السن الذين يعيشون في المجتمع، وقارن بين التدريب الذي تم فيه تنفيذ مرحلة الرفع بسرعة مريحة والتدريب الذي تم فيه تنفيذ مرحلة الرفع بأسرع ما يمكن، مع التحكم في عملية الخفض في كلتا الحالتين.
أظهرت المجموعة التي تناولت الطعام بسرعة تفوقاً طفيفاً في الأداء البدني ، سواءً المقاس أو المُبلغ عنه ذاتياً. وقد صنف الباحثون الأدلة بأنها ذات مستوى يقين منخفض، وطالبوا بإجراء تجارب أكبر، وهو ما يُعدّ قيداً حقيقياً وليس مجرد هامش.
5. استخدم الدرج حتى لو كان المصعد موجودًا أمامك مباشرة
لا أحد يعتبر صعود الدرج تدريباً، ولهذا السبب يتم تخطيه دون أي شعور بالخسارة.
يتطلب صعود الدرج رفع الجسم بالكامل ضد الجاذبية، ساقًا تلو الأخرى، وهو جهد أكبر مما يستطيع معظم الناس تحمله طواعيةً بعد سن الستين. كما أن النزول مهم أيضًا، لأن النزول بتحكم هو أساس بناء القوة، وهو أيضًا سبب معظم حالات السقوط.
ما يجعل هذا الأمر راسخاً هو أنه يتطلب قراراً واحداً، يُتخذ مرة واحدة. يصبح استخدام الدرج هو الخيار الافتراضي. أما المصعد فيصبح الاستثناء الذي تلجأ إليه عندما تكون يداك مشغولتين. صعود طابقين، ثلاث مرات في اليوم، يُحقق فائدة أكبر بكثير من حصة دراسية مرتين أسبوعياً.
إذا كان الدرابزين يؤدي وظيفة حقيقية حاليًا، فاستخدمه. ثم قلل استخدامه. ثم استخدم إصبعًا واحدًا. ثم لا تستخدمه على الإطلاق، في البداية عند الصعود، لأن التدرب على الصعود أكثر أمانًا من التدرب على النزول.
6. ضع من 25 إلى 30 غرامًا من البروتين في وجبة الإفطار، وليس فقط في وجبة العشاء.
النمط المعتاد هو تناول الخبز المحمص في الصباح، ووجبة خفيفة في منتصف النهار، ومعظم البروتين الذي يحتاجه الجسم خلال اليوم يصل بعد الساعة السادسة مساءً.
هذا التوزيع يعمل بشكل جيد عند بلوغ الثلاثين. ويتوقف عن العمل لاحقاً، لأن العضلات الأكبر سناً تحتاج إلى جرعة واحدة أكبر للاستجابة على الإطلاق.
قامت مجموعة PROT-AGE، التي شكلتها الجمعية الأوروبية لطب الشيخوخة، بمراجعة الأدلة وأوصت بأن يحصل البالغون الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا على ما لا يقل عن 1.0 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وهو أعلى من الإرشادات القياسية للبالغين البالغة 0.8.
وخلصوا أيضاً إلى أن الحد الأدنى الموصى به من البروتين لكل وجبة لكبار السن يتراوح بين 25 و30 غراماً ، وهو أعلى منه لدى الشباب. فأقل من ذلك، تُقدم الوجبة فوائد أقل مما كانت تُقدمه نفس الكمية من البروتين في مراحل عمرية سابقة.
كانت اللجنة صريحة في أن الأدلة المتعلقة بالتوقيت لم تكن قوية بما يكفي لتقديم توصيات قاطعة، وأشارت إلى مرض الكلى الحاد كاستثناء حقيقي حيث قد يلزم الحد من تناول الطعام بدلاً من ذلك.
أما بالنسبة للآخرين، فهذا يعني أن وجبة الإفطار يجب أن تتغير. بيض، زبادي يوناني، جبن قريش، بقايا طعام. أما العشاء فعادةً ما يكون جيداً.
7. قف على ساق واحدة أثناء غليان الماء في الغلاية
يظل التوازن جيدًا بشكل ملحوظ حتى منتصف الخمسينيات، ثم يتراجع بسرعة، وهذا ما يفاجئ الناس. كما أنه يستجيب لكميات قليلة جدًا من التدريب تكاد تكون محرجة.
وفي نفس المجموعة في ريو، طُلب من 1702 بالغًا تتراوح أعمارهم بين 51 و 75 عامًا الوقوف دون دعم على ساق واحدة لمدة عشر ثوانٍ، مع وضع القدم الحرة على ربلة الساق المقابلة، والذراعين لأسفل، والعينين للأمام.
لم يتمكن حوالي واحد من كل خمسة أشخاص من اجتياز الاختبار، وتضاعفت هذه النسبة تقريبًا مع كل فئة عمرية مدتها خمس سنوات. ففي الفئة العمرية من 71 إلى 75 عامًا، فشل حوالي 54% في الاختبار ، مقارنةً بأقل من 5% ممن تتراوح أعمارهم بين 51 و55 عامًا.
هذه هي نفس المجموعة السريرية التي خضعت لاختبار الأرضية المذكور أعلاه، لذا فإن النتيجتين لا تؤكدان بعضهما البعض بشكل مستقل. كما لاحظ الباحثون أن جميع المشاركين كانوا برازيليين بيض، وأنه لم تتوفر لديهم بيانات عن تاريخ السقوط، أو النشاط البدني، أو النظام الغذائي، أو الأدوية التي تؤثر على التوازن.
لا تُغيّر أيٌّ من هذه الشروط طريقة التدخل. ثلاثون ثانية لكل ساق أثناء غليان الماء في الغلاية، مع تثبيت المنضدة في البداية ثم تركها بعد بضعة أسابيع، هذا كل ما في الأمر. لا أحد يراه. لا يوجد ما يستدعي التسجيل.
8. امشِ على العشب والحصى، وليس على الرصيف فقط.
معظم المشي بعد سن الستين يحدث على الأرصفة، وأجهزة المشي، وأرضيات مراكز التسوق، وكلها مصممة لتكون متطابقة تحت الأقدام.
الأرض غير المستوية تتطلب شيئاً مختلفاً. العشب، الحصى، الطريق الترابي، المنحدر. تقوم الكاحلان والوركان بمئات التصحيحات الصغيرة التي لا تتطلبها الأسطح المستوية أبداً، وهذه التصحيحات هي رد الفعل الذي يمنع التعثر من أن يصبح سقوطاً.
يتجنب الناس عادةً هذه التضاريس تحديداً لأنها تبدو أقل أماناً، وهذا أمر مفهوم ولكنه غير منطقي. يتم تدريب الثبات على الأرض غير المستوية من خلال التواجد عليها، في ضوء النهار، مع ارتداء أحذية مناسبة، وبالقرب من شيء يمكن التشبث به.
إن المشي لمدة عشر دقائق على حافة العشب بدلاً من الرصيف هو تمرين مختلف عن المشي لمدة عشر دقائق على الرصيف، على الرغم من أنه يبدو متطابقاً من النافذة.
9. استعد للوقوف بسرعة بعد أي مرض أو إقامة في المستشفى
هذا هو المرض الذي يصيب الأشخاص الذين كانوا يفعلون كل شيء بشكل صحيح. الإنفلونزا، جراحة الركبة، الإقامة في المستشفى، ثم يشعر الجسم بعد ذلك بأنه أكبر سناً بشكل ملحوظ.
قضى أحد عشر شخصًا بالغًا يتمتعون بصحة جيدة، بمتوسط عمر 67 عامًا، عشرة أيام في راحة تامة في الفراش، مع اتباع نظام غذائي يلبي الكمية الموصى بها من البروتين.
بعد ذلك، انخفضت قوة عضلات بسط الركبة بنسبة 13.2%، وقوة صعود الدرج بنسبة 14% ، مع انخفاض القدرة الهوائية القصوى بنسبة 12%. عشرة أيام. أشخاص أصحاء. لا توجد أمراض.
إحدى عشرة مشاركة فقط تُعدّ دراسة صغيرة جدًا، والراحة في الفراش في المختبر لا تُعادل التعافي من الالتهاب الرئوي في المنزل. ومع ذلك، فإنّ هذا التوجه يتوافق مع كل ما ورد في هذه الدراسات.
لا أحد يحتاج إلى بطولات في خضم المرض. الجزء الذي يُؤتي ثماره يأتي بعد ذلك: النهوض من جديد أسرع مما يبدو ضرورياً، والتعامل مع الأسبوعين التاليين للإقامة في المستشفى على أنهما الفترة الحاسمة التي تُحدد الأمور فعلاً.
10. إذا فقدت وزنًا، فامنح عضلاتك سببًا للبقاء
نادراً ما يكون فقدان الوزن ناتجاً عن فقدان الدهون فقط. فجزء كبير منه عبارة عن كتلة عضلية، وبعد سن الستين تميل هذه الكتلة إلى أن تكون أكبر وأصعب في إعادة بنائها.
مما ينتج عنه نتيجة مألوفة ومؤسفة. يفقد شخص ما عشرين رطلاً، ويتلقى الكثير من الثناء، ثم يصبح أضعف تدريجياً، بجسم يبدو الآن أفضل في الملابس ويعاني أكثر عند صعود الدرج.
الهدف بحد ذاته جيد. ما يجب تغييره هو طريقة التنفيذ: معدل فقدان أبطأ، ونسبة بروتين عالية بما يكفي للحفاظ على العضلات، وشيء يحفز العضلات على العمل باستمرار، وهذا هو الغرض من تمارين النهوض من الكرسي والسلالم وحمل أكياس البقالة.
وهذا يعني أيضاً مراقبة معيار مختلف عن المقياس. هل لا يزال الشعور بالصعود على الدرج كما هو؟ وهل ستكون نتيجة اختبار الأرضية هي نفسها؟
التغييرات التي تظهر بعد الستين عادة ما تكون وظيفية قبل أن تصبح مرئية، ولا يوجد مقياس مجهز لملاحظتها.
لا يبدو أي من هذا وكأنه تمرين رياضي، وهذا هو سبب فعاليته.
الاعتراض الشائع على قائمة كهذه هو أنها تبدو سهلة للغاية لدرجة أنها لا تُحدث فرقاً. الوقوف على ساق واحدة. صعود الدرج. أكل بيضة.
بصراحة، تأثير أيٍّ من هذه العادات على يومٍ واحد يكاد يكون معدوماً. فالأمر برمّته يعتمد على التكرار، ويستمر لسنواتٍ طويلة بعد أن يتوقف أي شخص عن تتبّعه، وهذا تحديداً ما يفسر ظهور كل عادةٍ في سن الخامسة والسبعين.
ما تؤكده الأبحاث باستمرار هو أن الحركات التي تتنبأ بكيفية سير العقد القادم هي حركات عادية. النهوض من الأرض. الثبات على وضعية معينة لعشر ثوانٍ. الضغط على شيء ما. حمل شيء ما صعوداً على الدرج دون وضعه.
لا يتطلب أيٌّ من ذلك عضويةً أو جدولاً زمنياً أو حتى شخصاً واحداً يراقب. هذه ليست نسخةً مُخففةً من الصمود، بل هي ما وصفته الأدلة طوال الوقت، بشكلٍ يتناسب مع يومٍ عادي.
نادراً ما يمتلك الأشخاص الذين ما زالوا يمارسون البستنة بأنفسهم في سن الثمانين تاريخاً تدريبياً يستحق الذكر. ببساطة، لم يتوقفوا أبداً عن الاعتماد على أنفسهم.